O tom, jak důležité jsou pro správné fungování těla omega-3 mastné kyseliny, jste už určitě slyšeli. Přesto bylo zjištěno, že většina evropské populace má této látky nedostatek. Řada vědeckých studií přitom prokázala, že omega-3 mastné kyseliny působí nejen preventivně, ale také dokážou zmírnit projevy řady nemocí. Máme pro vás hned osm konkrétních příkladů s vědeckými zdroji.
Dělení omega-3 mastných kyselin a jejich zdroje
Nejdříve je třeba zmínit, že omega-3 mastných kyselin je několik druhů a svými účinky se liší. Dělíme je na:
- EPA a DHA – omega-3 s delším řetězcem, které mají vysoký bioaktivní účinek a získáme je z přírodních mořských zdrojů.
- ALA – omega-3 s kratším řetězcem, které mají nižší bioaktivní účinek a získáme je z rostlinných zdrojů.
Pro lidské zdraví jsou klíčové kyseliny EPA a DHA. Výživová tvrzení schválená EU uvádějí, že příznivého vlivu na naše zdraví dosáhneme při příjmu alespoň 250 mg DHA denně. Světová zdravotnická organizace pak doporučuje konzumovat minimálně 200-500 mg EPA + DHA denně.
Jaké jsou nejlepší zdroje omega-3?
- Mořské ryby - tuňák, losos, sardinka, makrela, sleď, ančovička, halibut (EPA a DHA).
- Ořechy a semínka - lněná, chia, konopná a dýňová semínka, vlašské, makadamové, pekanové a další ořechy (ALA).
- Dále pšeničné klíčky, sojové boby, řepkový olej nebo v menší míře i listová zelenina.
Do jídelníčku byste měli zařadit minimálně dvě porce (300 g) mořských ryb týdně. Tím si v závislosti na druhu vybraných ryb zajistíte denní příjem 100–250 mg omega-3 mastných kyselin. Zbytek potřebných omega-3 už vám mohou zajistit rostlinné zdroje v podobě ořechů, semínek nebo klíčků.
Zásadní je přitom výsledný poměr omega-3 a omega-6 mastných kyselin v našem organismu. Ten by měl být 1:5 nebo nižší. Zjistit přesný poměr těchto kyselin ve vašem těle můžete pomocí Zinzino Balance Test
Prokázané účinky omega-3 mastných kyselin
Už víme, jaké omega-3 jsou pro naše zdraví nejdůležitější a odkud je získat. Teď se tedy můžeme vrhnout na účinky omega-3, které byly vědecky prokázány.
1) Omega-3 pomáhají snižovat zánět
Chronický zánět je společným jmenovatelem řady civilizačních chorob, jako jsou degenerativní onemocnění tepen, srdce, ledvin nebo jater, ale i psychické nemoci a další. Omega-3 mastné kyseliny mohou snížit produkci molekul a látek souvisejících se zánětem, jako jsou zánětlivé eikosanoidy a cytokiny studie 1, 2). Studie dlouhodobě pozorovaly souvislost mezi vyšším příjmem omega-3 a sníženým zánětem (studie 3, 4, 5).
2) Omega-3 pomáhají zmírnit rizikové faktory srdečních onemocnění
Srdeční infarkty a mrtvice jsou nejčastější příčinou úmrtí na světě. Před desítkami let vědci zjistili, že komunity, které jedí ryby, mají velmi nízkou míru těchto chorob. To bylo později spojeno s konzumací omega-3 (studie 6). Od té doby byly omega-3 mastné kyseliny spojeny s řadou pozitivních účinků pro zdraví srdce (studie 7).
3) Omega-3 pomáhají bojovat s depresemi a úzkostmi
Deprese patří mezi nejběžnější psychické onemocnění na světě. Úzkost je pak ještě běžnější. Několik studií naznačuje, že u lidí, kteří pravidelně konzumují omega-3, je výskyt depresí méně pravděpodobný (studie 8, studie 9). Navíc když lidé s depresí nebo úzkostí začnou užívat doplňky stravy s omega-3, jejich příznaky se zlepší (studie 10, 11, 12). Jedna studie dokonce zjistila, že kyselina EPA může být stejně účinná proti depresi jako běžné antidepresivum (studie 13).
4) Omega-3 mohou zlepšit zdraví očí
DHA, typ omega-3, je hlavní strukturální složkou sítnice našeho oka. Pokud tedy nemáme dostatek DHA, mohou nastat problémy se zrakem (studie 14, studie 15). Zajímavé je, že dostatek omega-3 je spojen se sníženým rizikem makulární degenerace – jednou z hlavních světových příčin trvalého poškození očí a slepoty (studie 16, studie 17).
5) Omega-3 podporují zdraví mozku dítěte během těhotenství a raného života
Omega-3 jsou pro zdravý vývoj mozku zásadní. Kyselina DHA tvoří 40 % polynenasycených mastných kyselin v mozku a 60 % v sítnici našeho oka. Není proto žádným překvapením, že kojenci krmení umělou výživou obohacenou o DHA mají lepší zrak než kojenci krmení umělou výživou bez ní (studie 18).
Dostatečný příjem omega-3 během těhotenství je spojen s řadou benefitů pro dítě, a to zejména (studie 19, studie 20, studie 21):
- vyšší inteligence,
- lepší komunikační a sociální schopnosti,
- snížené riziko opožděného vývoje,
- snížené riziko ADHD, autismu a mozkové obrny.
6) Omega-3 mohou u dětí snižovat příznaky ADHD
ADHD je porucha chování charakterizovaná nepozorností, hyperaktivitou a impulzivitou. Několik studií uvádí, že děti s ADHD mají nižší hladinu omega-3 mastných kyselin v krvi než jejich zdraví vrstevníci (studie 22, studie 23). Další studie navíc uvádí, že doplňky stravy s omega-3 mohou snížit příznaky ADHD. Omega-3 pomáhají zlepšit pozornost a schopnost dokončit úkol. Snižují také hyperaktivitu, impulzivitu, neklid a agresivitu (studie 24, 25, 26, 27).
7) Omega-3 zlepšují stav kůže
Kyselina DHA je strukturální složkou naší pokožky. Je odpovědná za zdraví buněčných membrán, které tvoří její velkou část. Zdravá buněčná membrána se pak projevuje jemnou, hydratovanou a pružnou pokožku bez vrásek.
Naší pokožce prospívá i kyselina EPA, a to zejména tak, že (studie 28, 29):
- redukuje mastnotu a optimalizuje hydrataci pleti,
- zamezuje předčasnému stárnutí kůže,
- snižuje riziko výskytu akné.
8) Omega-3 pomáhají bojovat s autoimunitními nemocemi
U autoimunitních onemocnění náš imunitní systém zaměňuje zdravé buňky za cizí a útočí na ně. Jedním z takových příkladů je cukrovka 1. typu, kdy náš imunitní systém útočí na buňky ve slinivce produkující inzulín.
Studie ukazují, že příjem dostatečného množství omega-3 během prvního roku života je spojen se sníženým rizikem mnoha autoimunitních onemocnění, včetně diabetu 1. typu, autoimunitního diabetu a roztroušené sklerózy (studie 30, 31, 32). Omega-3 také pomáhají léčit další nemoci jako lupus, revmatoidní artritidu, ulcerózní kolitidu, Crohnovu chorobu a lupénku (studie 33, 34, 35, 36).
A to zdaleka není vše.
Dalších osm vědecky prokázaných zdravotních účinků omega-3 vám představíme v příštím článku. Jestli jste se už teď přesvědčili o nezbytnosti omega-3 a jejich přísun si chcete spolehlivě zajistit, můžete sáhnout po doplňku stravy Zinzino Balance Oil. Obsahuje přírodní rybí olej s vysokým podílem EPA a DHA mastných kyselin, olivové polyfenoly a vitamín D3. Tato kombinace zajišťuje co možná nejvyšší vstřebatelnost všech látek.
Chtěli byste raději něco čistě rostlinného? Pak zvolte verzi Zinzino Balance Oil Vegan s omega-3 z mořských řas.
